9 tipů: Jak zmírnit rizika sedavého zaměstnání

Lidé se sedavým zaměstnáním za svůj život prosedí v práci v moderním světě v průměru 70 000 hodin. Lidské tělo bylo ale po celá staletí vyvíjeno a uzpůsobeno k pravidelnému pohybu na čerstvém vzduchu. Není proto divu, že si až čtvrtina zaměstnanců čím dál více stěžuje na nejrůznější onemocnění pohybového aparátu a jiné zdravotní komplikace, které mohou být nejen způsobeny nesprávným sezením, ale i třeba špatnou životosprávou.

V článku Vám představíme 9 tipů, které Vám pomohou eliminovat či alespoň zmírnit rizika sedavého zaměstnání a posunout se opět o krok blíže ke zdravému životnímu stylu. 

Dopady a důsledky sedavého zaměstnání

Onemocnění pohybového aparátu způsobené nedostatkem pohybu je i podle statistik bohužel třetí nejčastější příčinou pracovní neschopnosti. Mezi nejčastější dopady sedavého zaměstnání ale patří i mnoho dalších skrytých zdravotních komplikací, mezi které patří nejen kardiovaskulární onemocnění, zpomalování metabolismu, ale i zastavení cirkulace tzv. lipázy (enzymu rozkládající tuk) a snižování schopnosti zbavovat se toxických látek.

Mezi nejčastější zdravotní problémy sedavého zaměstnání, které se v průběhu sedavého zaměstnání mohou také objevit ale patří i:

• Bolesti zad, hlavy
• Pálení očí
• Onemocnění kardiovaskulárního systému a srdce
• Vyhřezlé ploténky
• Chronické bolesti krční páteře
• Bolesti břicha a problémy se zažíváním

1. Správné sezení je základ

Prvním krokem ke zmírnění a eliminaci dopadů sedavého zaměstnání je zejména správné sezení na kancelářské či jiné pracovní židli. Špatné sezení totiž ovlivňuje negativně nejen naše zdraví, ale i pracovní výkon. Vlivem špatného sezení na kancelářské židli můžete pociťovat nejen bolesti páteře, ale i bolesti zádového, krčního svalstva a hlavy. Se špatným sezením navíc souvisí také doprovázející únava, která má vliv na pracovní nasazení.

Na kancelářské či pracovní židli byste tak měli sedět vždy vzpřímeně, s rameny a hýžděmi co nejvíce v zadní části a váhu přenášet rovnoměrně na celá chodidla. V žádném případě byste neměli mít překřížené nohy, které způsobují nápor zejména na kyčle. Při správném sezení doporučujeme dodržovat zejména také tzv. pravidlo 3 pravých úhlů:

• lýtko se stehnem v koleni
• koleno s kyčlemi
• předloktí s nadloktím

2. Správná kancelářská židle – sestra zdravého sezení

Jak jsme se již dozvěděli výše, nezdravé sezení našemu tělu rozhodně neprospívá. Rovněž si ale moc nepomůžete správným sezením na nevhodné židli. Hlavním patronem, který jde se zdravým sezením tedy ruku v ruce je tak také vhodná kancelářská židle, přímo uzpůsobená vašim potřebám. Měla by včetně pohodlí umožňovat nejen dynamické sezení, ale podepřít zejména vaši páteř na těch správných místech.

Vhodnými ergonomickými doplňky u kancelářské židle jsou pak zejména nastavitelné opěrky hlavy a beder, posuvný sedák, sedák s paměťovou pěnou a regulovatelné tzv. 3D područky, pomocí kterých si vaši židli můžete individuálně nastavit ve všech směrech. Obecně platí, že při výběru správné kancelářské židle hraje hlavní roli i její nosnost, která by vždy měla být větší než hmotnost samotného uživatele, mechanika a neméně důležitá je i výška opěráku.

3. Sedicí pomůcky - ještě vyšší ergonomie

Zdraví při sedavém zaměstnání můžete docílit včetně zdravého sezení a vhodné kancelářské židle také občasnou výměnou pracovní židle za gymnastický míč na sezení, balanční židle které podpoří zejména bederní oblast. Pro správné uchopení myši Vám pak budou k ruce i gelové podložky či podpěrky pro klouby.

Pro zajištění správného úhlu kolen a chodidel pak doporučujeme využít také ergonomické opěrky chodidel, které zírní bolest nohou a předejdou vzniku křečových žil. Podložky pod nohy jsou konstruovány tak, aby umožnily při sezení zaujmout optimální pozici při práci, a přirozený sklon chodidel. Opěrky nohou snižují také napětí a únavu nohou, zad a krku. Zajímavostí pro chladnější období je podložka pod nohy s funkcí vyhřívání.

Náš tip:Skvělou kombinací kancelářské židle a cvičící pomůcky jsou také zdravotní balanční židle, které fungují na bázi systému BODY-BALANCE-TEC . Nabízí tak sezení, při kterém je zádové svalstvo soustavně v aktivní činnosti, a tudíž i automaticky zpevňováno. Při sezení můžete provádět také různé cviky, a tím ještě více přispět ke svému zdraví a pracovní produktivitě.

4. Práce ve stoje a aktivní přestávky

Jak již bylo zmíněno, dlouhé sezení v práci zvyšuje riziko zdravotních komplikací. Proto je dodržování pravidelných aktivních přestávek také velice důležité. Zkuste se proto každou hodinu na minimálně 2 minuty postavit a protáhnout se. Můžete si skočit i třeba doplnit vodu na pití nebo zajít s dotazem za kolegou. V případě pokud vlastníte výškově nastavitelný stůl, doporučujeme v průběhu dne vyměnit práci vsedě také za práci ve stoje.

Nastavte si svůj pracovní stůl přesně podle Vaší výšky a preferencí. Předejdete tak nejen zdravotním problémům, ale zvýšíte také svou výkonnost a efektivitu. Střídáním práce vsedě a vestoje navíc podpoříte i svůj aktivní pohyb během sedavého zaměstnání. Pokud výškově nastavitelný stůl nevlastníte, skvěle Vám poslouží i zvýšená deska kuchyňského pultu či parapet.

5. Cviky do kanceláře

Fyzická kondice navíc podporuje i kondici psychickou, proto čím více endorfinů vyplavíme, tím lépe na tom pak bude naše mysl. Cvičit můžete nejen doma, v posilovně, ale i na samotném pracovišti bez povšimnutí okolí. Skvělou volbou je například metoda INFINITY, která v sobě kloubí neznatelné pohyby a mentální cvičení.

Vyzkoušet můžete také určité rotační cviky na židli, které vyrovnávají dysbalance při sezení u počítače nebo praktické cviky office jógy, které Vám pomohou k protažení a rozproudění dané části těla či svalů.

Náš tip: K pravidelnému cvičení během přestávky můžete přemluvit i své kolegy. Domluvte se například na každodenním 5 minutovém protažení hned ze startu dne. Nejen, že uděláte něco pro své zdraví, ale ve více lidech to bude i větší zábava, odhodíte stud a výborně tím i ještě více utužíte Váš kolektiv.

6. Dostatek pohybu i mimo práci

Nedostatek pohybu při sedavém zaměstnání doporučujeme kompenzovat po malých krůčcích nejen aktivními přestávkami v práci, ale také pravidelným pohybem i mimo ni. Vyzkoušejte například místo auta dorazit do práce pěšky či zaparkovat auto dále od kanceláře.

Výborným řešením dopomáhajícím k pravidelnému pohybu jsou ale i pravidelné procházky například s domácím mazlíčkem, partnerem a třeba i běžný domácí úklid. Do své pohybové rutiny, ale můžete zakomponovat i například pravidelné plavání či domácí jógu. Bylo totiž věděcky dokázáno, že pravidelný pohyb a protahování dokáže účinně redukovat bolesti zad, krční páteře a ramen. 

7. Pomohou i dechová cvičení

Mnoho lidí zapomíná s přílivem povinností a pracovních úkolů v práci ale také pravidelně dýchat, tím se ale bohužel stahují břišní svaly a svaly v oblasti páteře. Následkem špatného dýchání pak vyvstávají na povrch nejen problémy s břišní perilstatikou a zažíváním, ale i s bolestmi zad. Správně prováděná dechová cvičení navíc pomáhají zásobovat tkáně kyslíkem a zlepšují i cirkulaci krve v těle. 

8. Vyvážená strava a pitný režim

Vyvážená zdravá strava a dostatek tekutin ovlivňují nejen schopnost naší koncentrace, duševní pohodu, ale i naši odolnost vůči vyvstalému stresu. Měli bychom tak nejen při sedavém zaměstnání dbát na konstantní přísun energie. Jíst v průběhu celého dne nám umožní rozložit energii a nechodit z práce vyhladovělí. Ideálním řešením je jíst cca 3 pravidelná větší jídla denně doplněná o 1 až 2 svačinky.  

Pro produktivní a příjemnou pracovní směnu je důležité dodržovat také optimální pitný režim, který by měl být u člověka bez nadváhy cca 35-40 ml/1 kg hmotnosti na 1 den. Je pravda, že šálek s kávou Vás po ránu i po obědě hezky nakopne, je ale dobré jej doplnit také o dostatečný přísun čisté vody, protože pokud jsme hydratovaní naše myšlení je snadnější a čistější a my se můžeme plnohodnotně soustředit (obecně platí, že co káva to sklenice vody navíc).

Náš tip:V případě, kdy si vaříte oběd do práce, Vám doporučujeme vytvořit si například týdenní jídelníček, pomocí kterého si pohodlně rozvrhnete jednotlivá jídla a budete mít tak přesný přehled o nutričních a výživových hodnotách jednotlivých jídel.

9. Pravidelný režim

Každodenní rutina nejen ve ve dne ale i spánková Vám pomůže nejen do svého života lépe zakomponovat pravidelné cvičení, ale v práci budete i více produktivnější, méně o sobě budete pochybovat a otřepete ze sebe i určitou míru stresu.

Díky tomu, že budete pánem svého času Vám každodenní návyky umožní i lépe rozpoznat svůj biorytmus a také, jaké úkoly v danou dobu je dobré zvládnout a kdy je lepší si udělat právě aktivní přestávku. Soustředí se Vám nejlépe ráno? Nenechte se při práci vyrušovat a pokuste se toho stihnout co nejvíce právě v tuto dobu.